Levist välja – leiame ekraaniaja arvelt aega liikumiseks!

Eesti elanike liikumisaktiivsuse uuringu kohaselt on peamisteks vähese kehalise aktiivsuse põhjusteks väsimus ja aja puudumine. Uuringutega on tõestatud, et väsimusest aitab kõige paremini üle saada just liikumine. Vaadates, kui palju aega digiseadmetes veedetakse, saab järeldada, et aega tegelikult on. Kuidas aga vähendada ekraaniaega ja pühendada see hoopis pere ühistegevustele ja tervislikule liikumisele?

Tervise Arengu Instituudi andmete kohaselt võib pikka aega ekraanis olemine mõjutada laste tervist ja heaolu negatiivselt. Näiteks on pikaajalised uuringud näidanud, et arvutimängude sõltuvus suurendab noorukitel depressiivseid sümptomeid ja sotsiaalset ärevust ning mõjutab negatiivselt koolisooritust ja suhete kvaliteeti vanematega. Leitud on tõendeid selle kohta, et arvutimängude häire suurendab agressiivset käitumist ja üksindustunnet ning see võib kahjustada noorukite sotsiaalset hakkamasaamist. Pikem ekraani taga veedetud aeg seostub ka liigse kehakaaluga ja vähesema kehalise aktiivsusega.

MILLINE ON SOOVITUSLIK DIGISEADMES VEEDETUD AEG VANUSETI?

Spetsialistid leiavad, et internetisõltuvuse arengu ennetamiseks ning digivahenditest saadava kasu soodustamiseks tuleks juba varakult lastele teadlikku digivahendite ja interneti kasutamist õpetama asuda. Kuna digivahendid on lahutamatu osa täiskasvanute ja teismeliste (ning ka nooremate laste) elust, on lapsevanematel mõistlik keskenduda digivahendite võimalustele ja nende teadlikule kasutamisele, selle asemel et midagi lihtsalt ära keelata. Tarkvanem.ee infokeskkonnas on toodud ekraaniaja soovitused eri vanuses lastele ja noortele:

MILLISTE NIPPIDEGA SAAB VÄHENDADA EKRAANIAEGA JA NUTISÕLTUVUST?

Ekraaniaja ja nutisõltuvuse vähendamiseks on mitmeid strateegiaid, mis aitavad luua tervislikumaid digiharjumusi. Need meetmed aitavad luua tasakaalu digimaailma ja päriselu vahel ning vähendada sõltuvust ekraanidest. Siin on mõned soovitused:

  • Tee selgeks, kuhu sinu aeg kaob
    Me enamasti ei taju, kui palju aega meil nutiseadmete kasutamisele aega kulub. Andmeid selle kohta leiad oma nutiseadme ekraaniaja ülevaatest. Sealt näed, millistele rakendustele ja veebilehtedele kõige rohkem aega kulub. Selle info abil saad edaspidi ennast kontrollida või lausa ajalisi piiranguid erinevate rakenduste kasutamiseks seadistada.
  • Kasuta telefonis „Mitte segada“ funktsiooni
    Kui telefoni märguanded tõmbavad tähelepanu ja segavad mõnele ülesandele, raamatu lugemisele või lapsega suhtlemisele keskendumist, kasuta funktsiooni „Mitte segada“. Funktsiooni aktiveerimisel keeldub telefon kõnede vastuvõtmisest ning vaigistab sõnumite või muude teavituste helid. Eraldi saab aga määrata, kellelt saabuvaid kõnesid telefon siiski vastu võtab.
  • Pane telefon hääletule režiimile
    Lihtne võimalus mitte reageerida igale telefoni piiksatusele on panna telefon hääletule režiimile. Kui sa ei oota parasjagu kõnet või sõnumit, siis on see hea võimalus telefon mõneks ajaks ära unustada ja keskenduda muudele tegevustele.
  • Saavuta oma telefoni üle kontroll
    Ära anna kontrolli oma elu üle nutitelefonile, võta kontroll telefoni üle enda kätte  Mõtle, kas sul on oluline saada teavitusi kõikide saabunud meilide, uudisteportaalides ilmuvate uudiste, laigitud postituste ja erinevatesse suhtlusrakendustesse saabunud uute sõnumite kohta? Või ehk piisab, kui kontrollid ise neid rakendusi paar korda päevas? Jäta alles need märguanded, mis on vajalikud näiteks töö või õppimise jaoks ja ülejäänud lülita välja.
  • Pane telefonile meeldetuletus
    Kui tunned, et telefoni näppimine iga natukese aja tagant on muutunud automaatseks harjumuseks, mida on raske kontrollida, võid kleepida telefonile märkmepaberi meeldetuletusega telefoni mitte vaadata või vaadata mõne aja möödudes. Võid lisada selle  meeldetuletuse ka telefoni avakuvale.
  • Pane telefon endast kaugemale
    Selleks, et ei tekiks kiusatust telefoni pidevalt kontrollida, pane see endast kaugemale.. Õues liikudes pane telefon koti põhja või lukustatavasse taskusse ja tee iseendaga kokkulepe, et vaatad telefoni vaid siis, kui jõuad sihtkohta. Ööseks jäta telefon kindlasti teise tuppa. Kui kasutad telefoni äratuskellana, lülita magama minnes telefonist internet välja.
  • Tee kokkulepped kõigi pereliikmetega
    Kui elad koos kaaslasega  või oled lapsevanem, on mõistlik leppida pereliikmetega ekraaniaja kasutamises kokku ning ühiselt nendest kokkulepetest ka kinni pidada. Näiteks võib koos otsustada, et söögilauas istudes ei kasutata telefone ega vaadata televiisorit; telefonid pannakse õhtul kindlal kellaajal ära; telefone ei hoita öösel magamistoas; üks kindel  õhtu on nutiseadme vaba-  perega koos minnakse õue liikuma, mängitakse lauamänge või loetakse raamatuid. Oluline on, et kõik pereliikmed, nii suured kui väikesed, peavad kokkulepetest kinni ning aitavad üksteist reeglite meelespidamisel.
  • Laadi alla ekraaniaega piiravad rakendused
    Kui tunned, et sa ei saa enda seatud piirangute järgimisega hakkama, võid alla laadida rakenduse, mis piirab teiste rakenduste ja veebilehtede kasutamise aega. On olemas ka selliseid äppe, mis loovad täiendavaid barjääre rakenduste avamisel ning  mis võimaldavad rakenduste või veebilehtede avamisest üldse loobuda.
  • Pane telefon suunama sind kasulikele tegevustele
    Lisaks pidevale kättesaadavusele ja erinevate teemadega kursis olemisele võib telefon aidata sul ka keskenduda hoopis iseendale, suurendada teadvelolekut, vähendada stressi, panna sind rohkem liikuma ning suunata nendele tegevustele, mis on su isiklikuks arenguks vajalikud. Hangi telefoni rakendusi, mis tuletavad regulaarselt meelde liikumise vajadust, aitavad mediteerida, teha rahustavaid hingamisharjutusi või muid treeninguid. Kasuta rakendusi, mis suunavad lugema põnevaid raamatuid, avastama loodust ja matkaradu või õppima võõrkeeli.
  • Katseta levist väljas olemist
    Kui tunned, et telefoni pidev olemasolu teeb sind rahutuks ega lase iseendale, pereliikmetele või muudele ülesannetele keskenduda, katseta mõnda aega levist väljas olemist – alusta 10-minutilisest jalutuskäigust või kiirest poes käimisest ilma telefonita – jäta see lihtsalt koju või autosse. Tee selliseid katsetusi regulaarselt ja peagi  võid  tunda, et ilma telefonita on võimalik edukalt hakkama saada! Nii  võid edaspidi proovida ka levist väljas õhtuid, hommikuid või nädalavahetusi harrastada.
MIS ON DIGISÕLTUVUS?

Digiseadmetel on paljude inimeste elus suur osa ning kohati on tänapäeva ühiskonnas pea võimatu nendeta hakkama saada. Seetõttu ei saa rääkida vaid digiseadmete või interneti keelamisest. Küll aga saame eristada, kui palju kasutamist on liiga palju ja millal muutub kasutamine sõltuvuskäitumiseks.

Inimesed erinevad oluliselt arvuti ja interneti kasutamise vajaduste ja võimaluste poolest. Paljudele on arvuti ja informatsioon internetis igapäevaseks töövahendiks. Seetõttu ei ole aeg digiseadmes probleemi määratlemise aluseks. Terve vs ebaterve, ülemäärase, patoloogilise, sõltuvusliku arvutikasutamise vaheline piir läheb sealt, kus inimene hakkab seoses digiseadme kasutamisega eemalduma suhetest, kool või muud olulised eluvaldkonnad kannatavad ja tegevus digiseadmes saab kõikehõlmavaks teiste tegevuste ees.

Loe rohkem: Hasartmängsõltuvuse nõustamiskeskus

MILLISED ON DIGISÕLTUVUSELE VIITAVAD TUNNUSED?
  • Ebaõnnestunud katsed internetis oleku aega piirata.
  • Eufooria, oluliselt kõrgenenud meeleolu võrgusoleku ajal.
  • Ärrituvus ja viha, kui püütakse internetis oleku aega piirata.
  • Kui parajasti internetis ei olda, mõeldakse sellele ajale ja oodatakse kannatamatult uut võrgusoleku aega.
  • Online-suhtlemist eelistatakse tavalisele, silmast-silma suhtlemisele.
  • Ajataju kadumine internetis olles.
  • Vajadus kasutada internetti üha rohkem; soov üha parema riist- ja tarkvara, üha suurema kasutusaja järele.
  • Sõprade ja perega aja veetmisele online-tegevuste eelistamine, muude varem meeldinud tegevuste unustamine.
  • Unevajaduse eiramine.
  • Valetamine internetis oleku aja ja tegevuste kohta, katsed salaja digiseadet kasutada (näiteks kodutööde tegemise ajal).
  • Probleemid koolis ja tööl, suhetes sõprade ja lähedastega – probleemidest hoolimata ei suudeta võrgusoleku aega vähendada.
  • Füüsilised sümptomid – kehakaalu tõus või langus, pea- ja seljavalud, randmevalu, väsimus, kuivad silmad, nägemisprobleemid, unetus, hügieeniprobleemid.

Loe rohkem: Terviseinfo.ee

KUIDAS ARU SAADA, KAS LAPSEL VÕIB OLLA DIGISÕLTUVUS?

Kui olete mures lapse ekraaniaja pärast, soovitavad meediauurijad vastata neile 5 küsimusele:

  1. Kas mu laps on kehaliselt terve ja magab piisavalt?
  2. Kas mu laps suhtleb teiste laste, pere ja lähedastega piisavalt nii veebis kui päriselus?
  3. Kas mu laps käib koolis ja saab õppimisega hästi hakkama?
  4. Kas mu lapsel on huvid ja hobid, millega talle meeldib tegeleda?
  5. Kas mu laps tunneb heameelt ja õpib digivahendite kasutamise käigus?

Juhul kui enamik neist vastustest sai vastuseks “ei”, peaksite käsitlema lapse digivahendite kasutamist probleemsena ja otsima koos nendele küsimustele lahendusi.

Loe rohkem: tarkvanem.ee

KUIDAS AIDATA OMA LAST DIGISEADME ÜLEMÄÄRASE KASUTAMISE KORRAL?

Rangete piirangute seadmine tekitab tavaliselt vaid trotsi ja vastuseisu. Samuti pole manipuleerimine või piitsa-prääniku meetod kauapüsivad lahendused. Küll aga on oluline näidata eeskuju, mil viisil on kohane digiseadet kasutada; jälgida, mida laps seadmes teeb ja aidata teda vajadusel talle endale piiride seadmisel. Kui märkate digiseadme ülemäärast kasutamist, toome välja mõned soovitused:

  • Vanemate ja pereliikmete üksmeel!
    Oluline on see, et mõlemad vanemad (aga ka koos elavad vanavanemad, sugulased, vanemad õed, vennad jne) võtaksid olukorda tõsiselt ja oleksid ühel meelel, mida ja kuidas digiseadme kasutamise juures muuta. Ennekõike leppige omavahel nõudmistes kokku ja seejärel asuge läbirääkimistesse lapsega.
  • Näita, et sa hoolid!
    Lapsed tõlgendavad sageli ükskõik millist küsimust tema käitumise kohta kriitika või süüdistusena. Ära ütle, et ta teeb valesti. Ütle, et Sa ei süüdista ega kritiseeri, vaid et oled mures mõningate muutuste suhtes, mida oled märganud. Too need muutused ka konkreetselt välja, näiteks võivad nendeks olla: väsimus, hinnete halvenemine, hobidest loobumine, sõpradega vähenenud ajaveetmine vms.
  • Määratlege tegevused digiseadmes ja nendeks kuluv ajahulk!
    Motiveeri last oma tegevuste kohta digiseadmes nädala või paari jooksul päevikut pidama – sealt saate mõlemad olulist informatsiooni selle kohta, millised tegevused on ülemäärased ja kuhu peaks piirid seadma.
  • Sea mõistlikud (realistlikud) reeglid!
    Proovige koos reeglid ja piirid luua. Anna ka lapsele õigus oma arvamust avaldada. Jälgi kooskõlastatud reeglite täitmist, kuid pea meeles, et sa ei püüa saavutada lapse üle kontrolli, vaid sa töötad selle nimel, et ta vabaneks psühholoogilisest sõltuvusest.
  • Leppige kokku, et laps kasutab digiseadet nähtavas kohas!
    Vajadusel too lapse lauaarvuti, televiisor ja/või mängukonsool ära tema magamistoast ja aseta see rohkem läbikäidavasse ruumi. Ole kursis sellega, mida laps seadmes teeb ja kasuta seda võimalusena kontakti loomiseks temaga – rääkige omavahel, mida laps seal teeb ja mis talle selle juures meeldib.
  • Toeta last teiste/uute tegevuste leidmisel ja sooritamisel!
    Kui sa vähendad või piirad lapse digiseadmes veedetavat aega, siis tuleb nendeks vabadeks tundideks leida uusi tegevusi, mis talle meeldivad ja positiivseid elamusi pakuvad. Uus tegevus peab olema samuti põnev – asendada vaba aeg ainult kohustuste või lapse jaoks ebahuvitavate tegevustega ei võimalda tal unustada positiivseid elamusi, mida ta digiseadme vahendusel sai. Püüa leida võimalusi sotsialiseerumiseks, ühistegevusteks kogu perega.
  • Toeta, kuid ära õigusta!
    Sageli hakkavad vanemad oma lapse ülemäärast mängimist õigustama – leiavad vabandusi koolist puudumistele ja halbadele hinnetele. Kodurahu nimel antakse nõudmistes järele ja jäetakse laps rahule, eriti kui laps tõstab häält või käitub muul viisil agressiivselt. Kui laps hakkab sinu sekkumiste vastu seisma, siis lase esimesel tormil vaibuda. Kinnita talle, et mõistad tema tundeid: “Ma saan aru, et sa tunned viha (ärritust, ärevust vms), et ma püüan sinu ellu trügida ja reegleid seada” – kuid jää oma eesmärkidele kindlaks. Too välja kasud, mida ta saab, kui sinuga koostööd teeb. Too näiteid, et ka teistel lastel on tekkinud probleemid seoses ülemäärase digiseadmete kasutamise ja mängimisega, kuid nad on leidnud viisid, kuidas seda piirata. Kinnita, et oled talle abiks nende raskete muutuste elluviimisel.
  • Hari ennast!
    Ole teadlik tegevustest ja tegevuste iseloomust, mida sinu laps arvutis sooritab. Kui laps näeb, et oled teadlik ja huvitatud tema tegevusest, on sul kergem argumenteerida ja mõistlikke reegleid välja pakkuda.
  • Reeglid kehtivad kõikidele pereliikmetele!
    Kui lapsele on kehtestatud digiseadme kasutamise piirangud, kuid sa ise oled igal vabal hetkel samuti digiseadmes või on seda mõni teine pereliige, siis varem või hiljem tunneb laps, et talle tehakse ülekohut. Pigem näita eeskujuga, et digiseadmeid kasutatakse vajadusel ning seejärel tehakse muid tegevusi. Mängige koos lauamänge, minge sportima või muudele huvitavatele üritustele.
  • Kasuta koduväliseid abivõimalusi!
    Kui laps siiski ei suuda oma mängimist piirata, probleemid jätkuvad ning teie omavahelised suhted on muutunud halvaks, siis on kasulik otsida muid abivõimalusi. Kui koolis on psühholoog, siis pöördu tema poole, võib-olla on vajalik pereteraapia või lastepsühholoogi vastuvõtule pöördumine.

Loe rohkem: Hasartmängusõltuvuse Nõustamiskeskus

Kui palju peavad lapsed ja noored liikuma, et hoida oma tervist?

Uuringute kohaselt ei liigu 75% Eesti lastest piisavalt, et tervist korras hoida. Maailma Tervise Organisatsiooni soovituste kohaselt peaksid lapsed ja noored (vanuses 5-17 a) vähendama istumisaega, ekraani taga veedetud aega ning regulaarselt liikuma:

  • Nädala jooksul tuleks harrastada keskmiselt 1 tund päevas MÕÕDUKA kuni TUGEVA intensiivsusega aeroobset liikumist.
  • Vähemalt 3 päeval nädalas peaks tegema TUGEVA intensiivsusega aeroobseid tegevusi ning LUID JA LIHASEID TUGEVDAVAID TEGEVUSI.
  • VÄHENDADA tuleks igapäevast istumisaega, eelkõige vabal ajal ekraani taga veedetud aega.
  • Kui lapsed ja noored soovitatud norme ei täida, tuleb nende tervisele kasuks kas või mõningane kehaline aktiivsus.
  • Mitteaktiivsed lapsed ja noored peaksid alustama vähesemast kehalisest aktiivsusest ning järk-järgult suurendama liikumise sagedust, intensiivsust ja kestust.

Loe rohkem: liigume.ee (Liikumisharrastuse kompetentsikeskus)

Ekraaniaja teemal varem ilmunud artiklid ja videomaterjalid